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Contar calorias é defeituoso, mas eis por que eu ainda faço isso


Primeiro, uma confissão.

Eu conto calorias. Não perca uma entrada desde 7 de maio de 2011.

Não, eu não tenho um distúrbio alimentar. Sim, alguns dias minhas contagens de calorias são estupidamente altas (alguém poderia, por favor, inventar algumas asas e costelas de frango de baixa caloria?).

Com isso do meu peito, vamos entrar em algumas verdades infelizes sobre pessoas, peso e calorias.

Você não é uma fórmula matemática ambulante

As autoridades de saúde pública costumam nos dizer que 3.500 calorias, de uma maneira ou de outra, levarão a uma libra de ganho ou perda, mas, infelizmente, muitos de nossos corpos perderam esse memorando. Experimentos com super e subalimentação demonstraram que as pessoas ganham peso a taxas diferentes, apesar de graus equivalentes de excesso ou restrição calórica.

Em um experimento agora famoso, os pesquisadores comeram demais dezesseis homens e mulheres jovens em 1.000 calorias por dia durante oito semanas em condições estritamente controladas. A expectativa, é claro, era que todo mundo ganhasse 16 libras, como seria previsto por um excesso de 56.000 calorias por oito semanas dividido por 3.500 calorias por libra. No entanto, apenas uma pessoa ganhou muito. O ganho de peso médio foi de pouco mais de 10 libras, e um indivíduo (provavelmente o cara que todos conhecemos e odiamos, que pode comer o que quiser e não ganhar peso) ganhou apenas três.

Você pode pensar nisso um pouco como economia de combustível em carros. Alguns de nós estão andando por aí dirigindo veículos, enquanto outros dirigem híbridos.

Os motoristas do Humvee são aqueles que praticamente não recebem economia de combustível por suas reservas e consumo de energia. Os motoristas do Humvee são como o sujeito do estudo que mal ganhou peso apesar de oito semanas de excesso de alimentação, comendo o que quisessem sem ter que se preocupar com a cintura. Os motoristas híbridos são as pessoas que podem ver uma indulgência e ganhar peso, e embora seus metabolismos incrivelmente eficientes possam vê-los sobreviver ao apocalipse zumbi, em nosso atual país das maravilhas Willy Wonkian de calorias, eles ganham peso quase sem esforço.

A qualidade das calorias é importante

Considere alguns dados incrivelmente interessantes de um experimento publicado na revista Food and Nutrition Research há alguns anos. Gasto pós-prandial de energia em refeições com alimentos integrais e alimentos processados. Barr, S.B. e Wright, J.C. Food Nutri Res. 2010; 54 Pesquisadores compararam o “efeito térmico dos alimentos” (TEF, ou a energia que seu corpo usa para processar e absorver o que você está comendo) após o consumo de um sanduíche de queijo grelhado com alimentos integrais (pão multigrãos com grãos integrais e sementes de girassol intactas juntamente com queijo cheddar) versus um sanduíche de queijo grelhado com alimentos processados ​​(pão branco e Kraft).

Geralmente, o TEF de uma pessoa é responsável por 10% da queima total de calorias do dia. O que esse experimento constatou foi que o queijo inteiro grelhado em alimentos, apesar de igual em calorias e proporção de proteínas, carboidratos e gorduras, exigia quase 50% mais energia para absorver do que sua contraparte altamente processada. Isso significa que as calorias disponíveis para o seu corpo para armazenamento podem ser muito maiores quando provenientes de alimentos processados ​​versus integrais.

Os tipos de calorias são importantes

Não estou aqui para discutir carboidratos, proteínas ou gorduras, mas, na minha opinião, elas são importantes. Eles são importantes em termos do efeito térmico dos alimentos sobre os quais eu estava falando antes, mas também são importantes em termos de saciedade ou plenitude.

Se você comer 500 calorias de carboidratos refinados, eles provavelmente deixarão você muito menos cheio do que 500 calorias de gordura e proteína. E, embora experimentos estritamente controlados demonstrem que, independentemente de as calorias virem ou não de carboidratos, gorduras ou proteínas, nesses ambientes rigorosos de laboratório, o peso é ganho ou perdido simplesmente de acordo com o total de calorias.

Mas nós (esperançosamente) não moramos em uma ala metabólica. Em vez disso, nós, seres humanos ao ar livre, desfrutamos do luxo de comer em resposta e de acordo com nossas muitas necessidades e desejos e usamos os alimentos não apenas como combustível, mas também para conforto e celebração.

Dito isto, no topo da pilha de necessidades e desejos alimentares está a fome. Se você estiver menos cheio por causa dos tipos de alimentos que está ingerindo, é provável que coma mais. Também é importante notar que as qualidades de proteínas, carboidratos e gorduras que você consome variam, e que, quanto ao impacto da dieta nas doenças crônicas, os grãos integrais são mais refinados, os peixes são mais ricos em peixes e as gorduras insaturadas são mais importantes que todos os outros. gordura dietética modificada para prevenir doenças cardiovasculares. Hooper, L., Summerbell, C. D., Thompson, R., et ai. Escola de Medicina de Norwich. Revisão dos sistemas de banco de dados Cochrane. 2012 16 de maio; 5.

Resumindo: as pessoas têm diferentes eficiências de combustível, em que duas pessoas que comem o mesmo número de calorias podem ter impactos marcadamente diferentes dessas calorias sobre seus pesos; quanto mais processado um alimento, mais calorias ele efetivamente disponibilizará ao seu corpo; e alguns alimentos deixam você com mais fome e, por sua vez (dado o nosso país das maravilhas calórico dos dias modernos), levam você a comer mais.

Por que, então, eu contaria calorias?

3 razões pelas quais ainda escolho contar calorias

Eu conto porque nenhuma das deficiências calóricas acima mencionadas ultrapassa essas três verdades.

As pessoas obedecem às leis da física (embora de acordo com suas próprias eficiências internas de energia)

Independentemente de suas equações internas pessoais, se você ingerir consistentemente mais calorias do que queima, tenderá a ganhar peso. Algumas pessoas podem ganhar incrivelmente rapidamente, outras incrivelmente devagar, mas vivemos em um universo governado por leis físicas inquebráveis, e aquele sobre conservação de energia vai importar (a energia não é criada nem destruída, apenas muda de forma).

Colocando isso de maneira mais clara, se você tiver um desses corpos que demonstrou ser realmente eficiente para ganhar peso e consumir regularmente mais energia do que seu corpo queima, seu corpo armazenará obedientemente parte dessa energia para o futuro . Também é verdade que os tipos de alimentos que você come afetam, sem dúvida, o total de calorias que você consome, mas isso ainda não muda o fato de que o balanço energético faz afetar seu peso.

Não há fonte de informação energética mais prontamente disponível do que calorias

Seria maravilhoso se houvesse números mais precisos para rastrear - se, por exemplo, houvesse o que poderia ser descrito como calorias "biodisponíveis" listadas em pacotes e menus. ("Biodisponível" refletiria o impacto que as proporções de processamento e macronutrientes podem ter sobre as calorias que um alimento pode possuir e que estão realmente disponíveis para o seu corpo.)

Infelizmente, essa medida não existe. Então, por enquanto, estamos presos a calorias.

Os diários alimentares são de longe o meio mais eficiente para maximizar a perda de peso

Foi demonstrado que a diarização de alimentos leva os profissionais a perder o dobro do peso daqueles que não acompanham, e quando você é bom nisso (o que pode levar um mês ou dois), levará menos de três minutos por dia para fazer 1. E embora alguns possam achar que esses resultados são apenas uma coincidência quando combinados com o conhecimento calórico, eu não.

Claro, é bom ter uma idéia aproximada de como é sua ingestão de energia, mas mais valioso do que números é o ato real de rastrear a ingestão de alimentos. É um comportamento que realmente leva de segundos a minutos por dia, mas a cada vez que você abre seu aplicativo ou diário, você se lembra dos seus desejos e estratégias de vida saudáveis. É através de esforços e lembretes regulares e conscientes que novos hábitos são formados, e qualquer comportamento que o ajude a manter seus objetivos e intenções na vanguarda de sua mente ocupada é bom.

O que eu não gosto na diarização de alimentos é quando se torna punitivo ou crítico. Os diários de comida não existem para lhe dizer o que você é ou não é permitido. Um diário alimentar é simplesmente uma fonte de informação para ajudar a tomar decisões, além de uma ferramenta incrivelmente poderosa para a construção de hábitos. Claro, você pode diarizar qualquer coisa e obter os benefícios de construção de hábitos, mas pense nas calorias como a moeda do peso: se o peso é sua preocupação, rastrear a moeda provavelmente será uma boa aposta. Dito isto, não esqueça que, com calorias como moeda, a taxa de câmbio varia constantemente. Não saber a taxa de câmbio não significa que os preços não importam, apenas que alguns causarão mais e menos danos do que você imagina no ponto de compra.

Devo manter um diário alimentar?

Por que consertar o que não está quebrado? Se você encontrou um padrão de alimentação que o deixa feliz e satisfeito com seu peso, sua saúde e seu estilo de vida, é duvidoso que um diário alimentar ou contagem de calorias traga muito à sua mesa.

Por outro lado, se você não estiver satisfeito com seu peso, saúde ou estilo de vida, recomendamos que você considere um teste de rastreamento de um mês. Os aplicativos de diário alimentar são abundantes e, depois de inserir os alimentos habituais, a manutenção de registros leva de um a dois minutos no máximo por dia.

Diarizar não se destina a substituir sua estratégia alimentar; está lá para complementá-lo. Esteja você jejuando de forma intermitente, seguindo um plano Paleo ou com pouco carboidrato, ou apenas fazendo suas próprias coisas, rastreamento de calorias e diarização de alimentos, independentemente de suas imperfeições, descuidos e deficiências, pode ser exatamente o que você precisa descobrir Por que você pode estar preso?