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Mova-se como um ninja: um guia para iniciantes em habilidades de peso corporal


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Foto: Corpos da medalha de ouro

Você já pensou: “Cara, eu gostaria de poder fazer isso!” Quando você assiste a filmes antigos de Bruce Lee?

Se sim, você está em boa companhia. Todo mundo adora movimentos “ninjas” (ou pelo menos a noção popular de ninjas).

As pessoas são atraídas por feitos incríveis de força do peso corporal, e muitos babam com a possibilidade de realizar essas habilidades. Alguns dos vídeos de exercícios mais populares do YouTube são demonstrações de super força e habilidades impressionantes.

Estou familiarizado com a mania mundial dos "movimentos ninjas". Eu moro no Japão, onde shows como Guerreiro ninja competidores contra pistas de obstáculos onde o domínio do peso corporal é crucial. E para não tocar minha própria buzina, mas eu também sou um ninja. Decidi anos atrás que queria me mover como um ninja e passei a maior parte do tempo treinando essas habilidades desde então.

Tornar-se um mestre em exercícios legais de peso corporal leva anos de prática dedicada e especializada, mas todo mundo tem que começar de algum lugar. Neste artigo, ensinarei duas grandes habilidades para você começar sua jornada em direção a aprender movimentos avançados de peso corporal e ginástica.

Comece com o básico

Então, quais são os princípios básicos com os quais você deve começar?

Infelizmente, muitas pessoas pensam que os únicos exercícios de peso corporal disponíveis são agachamentos e flexões. Na realidade, o repertório de exercícios de peso corporal para escolher é vasto, quase ilimitado.

Não me interpretem mal: agachamentos e flexões são ótimos exercícios, que eu pratico e ensino o tempo todo. Mas enquanto eles são ótimos para construir força, eles não são os tipos de exercícios que criarão mais avançados Habilidades.

Treino meus clientes para obter habilidades de movimento, não apenas para dar o máximo de repetições possível. Quando você ensina ao seu corpo novas habilidades para se mover pelo espaço de maneiras cada vez mais complexas, você não apenas fica mais forte como também é capaz de fazer coisas muito mais impressionantes com seu próprio peso corporal. O verdadeiro domínio da habilidade requer que você trabalhe até o número mínimo de repetições necessárias para aumentar a força, a fim de avançar para o próximo nível de habilidade.

Existem inúmeras habilidades individuais nas quais você pode trabalhar para ajudá-lo a construir uma força fundamental, mas eu vou lhe mostrar duas das minhas favoritas. Tente não subestimar ou superestimar qualquer uma dessas habilidades de movimento. Com a prática dedicada, eles são difíceis o suficiente e acessíveis o suficiente para enviar você a caminho de se tornar um mestre em peso corporal.

Habilidade 1: Escalas da perna dianteira e traseira

Inicialmente, esses movimentos parecerão muito fáceis, mas se você os fizer corretamente, eles serão tudo menos.

A maioria dos exercícios para as pernas em academias e aulas, como agachamentos, estocadas e leg press, envolve uma flexão nos joelhos. As escalas da perna, por outro lado, trabalham com força na perna reta. Assim que você fizer algumas repetições dos exercícios de balança, notará como são difíceis, mesmo se estiver treinando as pernas diligentemente.

A capacidade de manter os joelhos em uma posição bloqueada com controle trabalha os músculos das pernas de uma nova maneira. Essas são ótimas atividades para melhorar seu senso de posição corporal e consciência dos movimentos de nível superior.

Mostrarei exatamente como fazer as escalas da perna da frente e de trás, juntamente com variações, no vídeo a seguir. Também incluí algumas dicas e sugestões abaixo.

Pontos-chave para as escalas da perna da frente:

  1. Relaxe os ombros e tranque as pernas.
  2. Mantenha as costas retas, o peito para cima e os dedos apontados enquanto levanta a perna para cima.
  3. Não se incline para trás ou dobre as pernas.
  4. Levante a perna mais alto à medida que você se sentir mais confortável com o movimento.

Pontos-chave para as escalas da perna traseira:

  1. Assim como a balança frontal, mantenha as pernas trancadas, os dedos apontados, as costas retas e o peito para cima.
  2. Mantenha uma linha reta no corpo enquanto levanta a perna para trás.
  3. Não se incline para a frente, dobre as pernas ou incline os quadris para o lado.

Praticar a balança o ajudará a melhorar seu equilíbrio, fortalecer as pernas e o núcleo e ganhar controle para executar, o que permitirá executar truques mais avançados de peso corporal. Pratique as retenções mostradas no vídeo antes de passar para os levantamentos das pernas e variações mais avançadas.

Habilidade 2: Alavanca de Braço Duplo

Esta é uma excelente habilidade de balanceamento de mão que qualquer um pode aprender com as instruções corretas.

A alavanca de braço duplo é benéfica de várias maneiras importantes. Ele ensina você a conectar seu corpo superior e inferior como uma unidade. Essa habilidade é o começo de dominar o controle de corpo inteiro. Também é uma grande habilidade para encontrar o ponto de equilíbrio natural do corpo, que vem do ganho de tensão controlada em todo o corpo. Esse ponto de equilíbrio permite que uma pessoa progrida para habilidades mais avançadas que requerem controle corporal incrível.

Neste vídeo, mostrarei instruções exatas sobre como fazer a alavanca de braço duplo. Também incluí dicas mais específicas abaixo.

Pontos-chave da alavanca de braço duplo:

  1. Comece de joelhos com os dedos apontados para trás.
  2. Traga um joelho para a frente e descanse o topo da cabeça no chão enquanto dobra os cotovelos para os lados.
  3. Levante a cabeça e levante as pernas do chão, apontando os dedos dos pés para trás.
  4. Assista ao vídeo acima para obter instruções mais específicas sobre posicionamento de cotovelo, cabeça, mão e perna.

Assista a qualquer vídeo demonstrando habilidades ninjas e verá como o equilíbrio das mãos é importante para a arte de dominar o peso corporal. A alavanca de braço duplo é uma habilidade acessível, porém desafiadora, que o ajudará a construir o equilíbrio e a força necessários para avançar para habilidades mais difíceis.

Domine seu corpo com o fluxo de movimento

As escalas de perna e a alavanca de braço duplo são habilidades divertidas, acessíveis e ajudarão você a se fortalecer.

Construir essas habilidades é apenas o primeiro passo para o verdadeiro domínio do corpo. Quando você domina as habilidades individuais, pode começar a combinar movimentos para desenvolver um fluxo de movimento - e é aí que você realmente começa a parecer um ninja.

Obviamente, essas habilidades não lhe darão um emprego no Cirque de Soleil, mas ajudarão você a começar sua jornada para se mover como um ninja.

Este post é de Ryan Hurst, diretor do programa e ninja residente da Gold Medal Bodies. Ex-ginasta competitivo, Ryan agora passa a maior parte do tempo brincando com seus filhos e ajudando os outros a se moverem melhor. As opiniões aqui expressas são dele.