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Os 13 melhores exercícios abdominais que você pode fazer em pé


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Entendemos: você nem sempre quer fazer flexões ou pranchas ou usar equipamentos de ginástica para exercitar os abdominais. Felizmente, você não precisa. Se você nunca pensou em trabalhar seu núcleo em pé, deveria.

Pode até ser mais eficaz, porque seus músculos centrais não são apenas os que você vê no espelho. Eles envolvem todo o corpo, desde os abdominais "tanquinho" aos oblíquos (que abraçam os lados do tronco) até os músculos que estabilizam e sustentam a coluna.

Com isso em mente, contatamos Rachel Nicks, uma instrutora de barra, para criar os melhores movimentos abdominais em pé que visam todo o seu núcleo.

Ao fazê-las, concentre-se no formulário, em vez dos representantes, diz Nicks. Por exemplo, use seu abdômen para levantar a perna toda vez, não seus quadriláteros ou glúteos.

Como usar esta lista

Escolha 2 ou 3 movimentos da lista e adicione-os a uma rotina de exercícios aeróbicos ou de força. Faça cada movimento pelo número designado de repetições ou quantidade de tempo e faça 2 rodadas no total.

O legal dos abdominais: é difícil exagerar neles, portanto, fique à vontade para tentar 2 ou 3 movimentos por dia e 2 ou 3 movimentos diferentes na próxima vez que se exercitar.

Exercícios

1. março com torção

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Pense nesse movimento como joelhos lentos e altos, com um toque adicional. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, ombros para baixo, braços acima da cabeça e núcleo apoiado.

Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo enquanto você torce pela cintura, depois retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Concentre-se em usar seu núcleo, e não os quadríceps, para levantar o joelho e apertar os oblíquos por toda parte. Continue alternando os lados por 1 minuto.

2. Trituração do segundo lado largo

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Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Gire os dedos para fora e abaixe-os em um agachamento amplo (às vezes chamado de segundo agachamento amplo) apertando os glúteos, dobrando os joelhos e mantendo os quadris alinhados com o tronco. Lembre-se: não fique de fora.

Levante os braços para a posição do gol (cotovelos dobrados a 90 graus), envolva seu núcleo e dobre para a direita, tentando bater no cotovelo na coxa. Faça 10 repetições para a direita e 10 para a esquerda. Lados alternativos para 20 repetições.

3. Estabilização em pé

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Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure uma bola medicinal ou um haltere com as duas mãos e estenda os braços na frente do peito.

Mantendo os braços retos e os ombros pressionados, gire a parte superior do corpo para a direita e depois volte ao centro. Faça 10 repetições para a direita e 10 para a esquerda. Lados alternados por 10 repetições.

4. Costeleta reversa

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Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando uma bola medicinal com as duas mãos na altura do peito. Abaixe a bola para a parte externa do pé direito, permitindo que os joelhos dobrem naturalmente e os pés girem.

Traga a bola sobre o tronco e a cabeça para a esquerda, sentindo o núcleo encaixar. Aumentar sua velocidade criará mais um desafio. Faça 10 repetições e depois troque de lado.

5. Curva lateral em pé com halteres ao lado

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Segure um haltere que você pode gerenciar com segurança em uma mão (ou dois halteres em uma mão, como mostrado). Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dobre da cintura para a direita.

Engate o núcleo para puxar o tronco na vertical. Faça o lado direito apenas por 1 minuto e o lado esquerdo por 1 minuto. Lados alternados por 1 minuto.

6. Curva lateral em pé com halteres no alto

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Comece na mesma posição do número 5, segurando um haltere com as duas mãos (ou dois halteres, como mostrado).

Estenda os braços acima da cabeça e dobre a cintura para a direita, mantendo os braços retos. Use o núcleo para puxar o torso de volta ao centro. Faça 1 minuto para a direita e depois mude de lado.

7. Trituração lateral em pé

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Fique em pé com alguns centímetros a mais do que a largura dos quadris. Pegue um haltere em cada mão e coloque os braços na posição do gol. Envolva o núcleo e leve o cotovelo esquerdo para a coxa esquerda, dobrando a cintura e fazendo uma trituração lateral.

Em vez de mover o cotovelo para baixo, tente manter os braços e os ombros no mesmo lugar o tempo todo, para que você seja forçado a usar seus oblíquos para realizar o movimento. Faça o lado esquerdo apenas por 1 minuto, depois o lado direito apenas por 1 minuto. Lados alternados por 1 minuto.

8. Crossover dedo do pé em pé

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Fique em pé com os pés mais largos que a largura do quadril e estenda os braços para um T. Envolva o núcleo, gire o tronco para a esquerda e toque a mão direita na parte externa do pé esquerdo. Faça o lado esquerdo apenas por 1 minuto, depois o lado direito apenas por 1 minuto. Lados alternados por 1 minuto.

9. Corrida de perna única

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Comece em uma posição de estocada baixa, com o joelho esquerdo dobrado, a perna direita reta atrás de você e os braços estendidos acima da cabeça. Dobradiça ligeiramente para a frente nos quadris, para que o peito fique sobre a coxa esquerda.

Use seu núcleo para levantar o joelho direito em direção ao peito e permitir que os braços entrem nos lados. Substitua a perna no chão e, o mais rápido possível, avance novamente. Faça 20 repetições e depois troque de lado.

Torne mais difícil: Para um desafio maior, adicione uma torção, puxando o joelho direito para tocar o cotovelo esquerdo de cada vez.

10. Torção da cadeira

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Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, envolva seu núcleo, envie os quadris para trás, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça.

Gire a parte superior do corpo para a direita, prendendo o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito. Não permita que os quadris torçam para a direita - pense em trazer a caixa torácica esquerda para o osso do quadril direito. Gire para o outro lado para completar 1 repetição. Faça 20 repetições.

11. Elevação da perna lateral com dobra lateral

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Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Com o núcleo engatado, dobre a cintura para a direita e, simultaneamente, permita que o pé direito se levante do chão, mantendo um braço e uma perna retos.

Envolver oblíquos para sentir uma crise lateral. Ao retornar à posição inicial, toque o pé direito no chão e comece imediatamente o próximo representante (não coloque peso no pé direito). Faça o lado direito por 1 minuto e o lado esquerdo por 1 minuto. Lados alternados por 1 minuto.

12. torção de pé

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Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente dobrados, um haltere em cada mão e os braços na posição do gol. Gire para a direita, mantendo os quadris nivelados e usando a parte superior do corpo para torcer.

Gire para a esquerda. Amplie seu peito e nivele os ombros por toda parte. Gire de um lado para o outro por 1 minuto.

13. círculo aéreo

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Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure uma bola medicinal com as duas mãos em cima. Use a bola para "desenhar" um grande círculo no teto.

Envolva todo o seu corpo e mantenha os quadris nivelados e retos. Faça 30 segundos em uma direção e depois 30 segundos na direção oposta.

Agradecimentos especiais para Rachel Nicks, que modelou esses movimentos e os projetou para nós. Nicks veste o seu próprio Equipamento Nike.