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7 maneiras de manter meu plano de refeições toda semana


Nunca esquecerei gastar US $ 120 por um plano de refeições de desintoxicação de 10 dias e uma coleção de receitas durante meu primeiro ano de faculdade. Embora o plano de refeições tenha me ajudado a emagrecer e perder um pouco de peso da água, ele não era sustentável. Não por causa da comida, mas porque a parte de preparação das refeições não se encaixava no meu estilo de vida ocupado. Eu estava fazendo uma omelete de clara de ovo ou panquecas de proteína todas as manhãs. Enquanto isso, mal tive tempo de escovar os dentes antes de sair pela porta durante o dia. Escusado será dizer que esse plano não durou muito.

Três anos depois, finalmente decifrei o código: o planejamento sustentável de refeições se resume a uma preparação eficaz das refeições. E não apenas o que você está cozinhando na cozinha no domingo, mas também decidindo quais alimentos e refeições você deseja comer durante a semana. Para ajudar você a começar, estou detalhando as etapas para criar um plano de refeições personalizável ao qual você pode realmente se apoiar.

Tudo que você precisa: uma meta e uma planilha.

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1. Determine seu objetivo.

O comprometimento com um plano de refeições funciona melhor quando há algo por trás dele para motivá-lo. Então qual é o seu objetivo? Talvez você queira trabalhar para se livrar dos desejos de açúcar, verifique se está consumindo verduras suficientes ou tente desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis ​​para ficar em melhor forma. Você pode até estar cansado de passar tanto tempo na cozinha e procurar um plano melhor.

Para mim, a motivação se resumia em tomar todas as minhas decisões alimentares com antecedência. Dessa forma, é menos provável que atrapalhe meu progresso ao tomar decisões impulsivas e prejudiciais à saúde. Porque sejamos honestos ... não vou dizer não às sextas-feiras de Bagel, a menos que eu tenha muffins de ovo sobrando de toda a preparação de refeições que fiz no domingo.

2. Faça um nerd com uma planilha.

Você sabe o que dizem: Quem não se prepara, prepara-se para falhar. E tudo começa com uma planilha super simples. Se você preferir planilhas do Excel ou do Google, basta escolher uma. E depois faça um nerd como eu e codifique com cores para se manter organizado.

Aqui está minha grade de plano de refeições vazia. Considere este o primeiro passo para decidir o que preparar a refeição para a semana.

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Meu objetivo pessoal é manter minhas refeições equilibradas, então eu as divido em grupos de alimentos: proteínas, produtos e carboidratos (amido). Eu também dividi meus lanches assim também. Pensar nas minhas refeições em três forças de grupos alimentares me lembra que todas as refeições que eu faço são nutricionalmente equilibradas.

3. Seja real com sua vida social.

4. Vá com calma ao escolher suas refeições.

Esta é a parte divertida. Tudo o que você precisa fazer agora é preencher as refeições que vai preparar e cozinhar em casa. Eu gosto de usar fórmulas de preparação de refeições em vez de receitas. É tão fácil pensar em comida dessa maneira, em vez de insistir em seguir uma receita para um T.

Aqui está um exemplo de dia. Sim, é assim que eu como.

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Observe que, em vez de “tofu salteado” no almoço, escrevi tofu, brócolis e arroz integral. Anotar os principais ingredientes versus o nome da receita me ajuda a manter o foco em obter esse equilíbrio a cada refeição. Além disso, deixa muito espaço para a criatividade. Para fazer uma refeição com bom gosto, sempre uso ingredientes como alho, molho de soja, agave, cebola, limão, limão e especiarias.

A seguir, como será a aparência depois de preencher cada refeição:

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Você não verá meus fins de semana preenchidos, porque, se eu for muito rigorosa, me prepararei para o fracasso. Eu também adquiri algum autocontrole e sei quais alimentos me farão sentir mais saudável. Mas adivinhem? Se eu ficar um pouco louco com pizza e cerveja uma noite, a vida continua.

5. Faça sua lista de compras.

Agora que você sabe o que está comendo, pode fazer sua lista de compras de acordo. Esta é a minha parte favorita, porque é muito fácil: escreva sua lista diretamente abaixo da grade, para que você só precise calcular quanto precisa de cada ingrediente. Faça uma captura de tela antes de ir para a loja, para que tudo que você precise fazer seja puxar suas fotos.

6. Escolha um dia para preparar as refeições.

Agora que você tem suas compras, escolha o melhor dia para preparar sua comida durante a semana. Meus dias favoritos são sábado e / ou domingo. Às vezes, eu o espalho indo à loja no sábado e depois preparando todas as minhas refeições no domingo.

7. Armazene sua cozinha com os gadgets e recipientes certos.

Eu sou um grande fã de atalhos. Esses utensílios de cozinha são essenciais para acelerar o processo de preparação de refeições. De tábuas de corte que incluem armazenamento para os legumes picados a mini-helicópteros que cortam e picam para você, verifique se você tem as ferramentas certas. E a última coisa que você precisa é terminar com toda essa preparação da refeição e não ter onde esconder sua comida. Quando você tem contêineres correspondentes, ou pelo menos contêineres suficientes para armazenar tudo, isso ajuda a mantê-lo motivado. Não há ciência por trás disso, mas aceite minha palavra.

The Takeaway

Criar um sistema de preparação de refeições e de planejamento de refeições no qual você possa se apoiar é um divisor de águas. Agora minha semana está fora de sintonia quando não faço um plano de refeições. Não só me mantém focado em meus objetivos de saúde, como também me prepara para enfrentar qualquer caos que seja jogado em mim a cada semana. Adote um sistema sustentável para você e adaptado para seu estilo de vida, objetivos e dieta. Se isso inclui algumas sobremesas saudáveis, isso soa como um bom plano para mim.

Talia Koren é uma especialista em marketing de influenciadores que realmente quer ajudar as pessoas na casa dos 20 anos a reunir suas vidas. Ela também adora cozinhar e dirige o blog de preparação de refeições, Workweek Lunch. Acompanhe a Talia no Instagram e Twitter @thetalillama.